Բովանդակություն
Դուք մաքրեցիք ձեր խառնաշփոթը: Որտե՞ղ են ձեր բանալիները: Հիշեցի՞ր հաց վերցնել: Ավարտե՞լ եք բակի աշխատանքը: Ինչու՞ ես ինձ ընդհատում: Դու լսում ես ինձ? Սրանք հաճախ հարցեր են, որոնք լսվում են գործընկերների կողմից ուշադրության խնդիրներով: Դա կարող է հիասթափեցնող փորձ լինել երկու գործընկերների համար:
ADHD ուշադրության պակասի/հիպերակտիվության խանգարում
ADHD- ի ուշադրության պակասի/հիպերակտիվության խանգարումը նյարդամշակութային խնդիր է, որը սկսվում է մանկությունից, բայց հաճախ պահպանվում է մինչև հասուն տարիքը: Ախտանիշները կարող են ներառել մանրուքներին մեծ ուշադրություն չդարձնելը, ուղիղ խոսելու ժամանակ լսելու դժվարությունը, կազմակերպության հետ կապված խնդիրները և մոռացկոտությունը: Ախտանիշները կարող են ներառել նաև իմպուլսիվություն, ջղաձգություն և անհանգստություն: Միայն ուշադրության հետ կապված խնդիրները կարող են չբացահայտվել չափահաս տարիքում, և անհատները կարող են շարունակել խնդիրներ ունենալ: Մասնավորապես, երբ դրանք չեն ախտորոշվում, այս ախտանիշները կարող են հանգեցնել բազմաթիվ խնդիրների հարաբերությունների համատեքստում: Հաղորդակցության, կապի և մտերմության հարաբերությունները կարող են մեծապես ազդել ուշադրության խնդիրներից:
Բարեբախտաբար, հնարավոր է կառավարել ուշադրության հետ կապված խնդիրները: Կլինիկական պրակտիկայում ես աշխատել եմ շատ մարդկանց հետ, ովքեր զգալի անուշադրություն են զգում և պարզել են, որ հաղթահարման ռազմավարությունները կարող են արդյունավետ լինել: Հետևյալ դուք կգտնեք վարքի մի քանի տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել կառավարել անուշադրությունը, ինչպես նաև բարձրացնել կենտրոնացումն ու կենտրոնացումը:
1). Խելամտություն
Խելամտությունը կարող է օգնել բարձրացնել կենտրոնանալու և ուշադրություն դարձնելու ունակությունը: Այն պահին, երբ ձեզ հատկապես շեղված եք զգում, նույնքան պարզ տեխնիկայի օգտագործումը, որքան շրջապատում եղածը նկատելը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ: Պարզապես մեկ րոպե հատկացրեք ձեր միջավայրում գտնվող իրերին դիտելու և պիտակավորելու համար, այնուհետև նկատեք, թե ինչ եք զգում: Կարողացե՞լ եք ձեր ուշադրությունը շեղել: Մտածողության մեկ այլ տարբերակ է ՝ նկատել, թե ինչ ես զգում ՝ օգտագործելով քո հինգ զգայարանները: Օրինակ, մի պահ հատկացրեք ՝ նկատելու այն, ինչ տեսնում եք, լսում, դիպչում, հոտ ու համ ունենում: Կրկին դիտեք, թե ինչպես է ձեր ուշադրությունը փոխվել և նկատեք, թե արդյոք այլ կերպ եք զգում գործունեությունից հետո: Mindfulness- ը կարող է կիրառվել միայնակ կամ դառնալ մի առօրյայի մի մաս, որը դուք և ձեր գործընկերը միասին անում եք:
2). Խորը շնչառություն
Խորը շնչառությունը կարող է օգտակար ռազմավարություն լինել: Միտումնավոր շնչառությունը կարող է նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը, օգնել ձեզ ավելի հանգիստ և հանգիստ զգալ, ինչպես նաև օգնել կենտրոնանալուն: Մի վայրկյան շնչեք հինգ վայրկյան, պահեք հինգ վայրկյան և դուրս եկեք հինգ վայրկյան: Կրկնեք այս գործընթացը չորս անգամ: Դրանից հետո դիտեք ձեր մեջ նկատվող ցանկացած տեղաշարժ: Սա ևս մեկ գործունեություն է, որը կարող է իրականացվել որպես զույգ: Այս գործողությունները միասին կատարելու հավանական կողմնակի ազդեցությունը հուզական մտերմության բարձրացումն է: Ո՞վ չի ուզում դա իրենց հարաբերություններում:
3): Միապաղաղություն
Փորձեք միապաղաղ անել: Սա միաժամանակ մեկ առաջադրանք կատարելու գործողություն է: Այլևս բազմաֆունկցիոնալ աշխատանքներ չկան: Երբ ինչ -որ մեկը, մասնավորապես ուշադրության խնդիրներ ունեցող անձը, ավելի հավանական է, որ կատարում է բազմաթիվ առաջադրանքներ, նա մոռանում է ավարտին հասցնել տարբեր կարևոր առաջադրանքներ: Նա, ամենայն հավանականությամբ, կմնա շատ չավարտված նախագծերով: Այսպիսով, միանգամից բազմաթիվ նախագծեր ավարտելու փոխարեն, փորձեք լիովին ներգրավվել մեկ նախագծի հետ մեկտեղ: Սկզբում դա կարող է շատ դժվար լինել, բայց շարունակական պրակտիկայով հավանաբար կնվազի ձեր չավարտված նախագծերի թիվը:
4): Պլանավորել
Ստեղծեք ծրագիր կամ ճանապարհային քարտեզ ձեր շաբաթվա համար: Գրեք առաջադրանքներ, որոնք պետք է կատարվեն և դրանք ավարտելուն պես ստուգեք դրանք: Սա այնպիսի գործունեություն է, որը կարող է օգտակար լինել անել շաբաթվա սկզբին ձեր զուգընկերոջ հետ: Այս առաջադրանքը միասին կատարելը կարող է օգնել ձեզ երկուսիդ շաբաթվա ուղու վրա պահել:
5): Ինքնասպասարկում
Ինչպես հոգեկան առողջության հետ կապված շատ մտահոգությունների դեպքում, հիշեք, որ հոգացեք ձեր հիմնական կարիքները: Քունը, վարժությունը և սնունդը ազդում են ձեր մտքի վրա: Այսպիսով, համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, վարժություններ անում և պահպանում առողջ սննդակարգ ՝ կենտրոնացման և ուշադրության հետ կապված խնդիրների վատթարացման հավանականությունը նվազեցնելու համար:
Այս գործողություններից որևէ մեկին ներգրավվելիս հիշեք, որ կարեկից լինեք ինքներդ ձեզ և ձեր գործընկերոջը: Ամեն ինչ արեք, որ չդատեք ինքներդ ձեզ, միմյանց կամ իրավիճակը: Եթե դուք դժվարանում եք մասնակցել առաջարկվող ռազմավարություններից որևէ մեկին, հոգեկան առողջության խորհրդատուի հետ աշխատելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ իրականացնել այս հմտությունները: Եթե կարծում եք, որ դուք ունեք ոչ միայն ուշադրության հետ կապված խնդիրներ, այլև հնարավոր նյարդա -զարգացման խանգարում, հոգեբանը կարող է հատուկ թեստեր տրամադրել `պարզելու համար կլինիկական ուշադրության խանգարման հավանականությունը: Բացի այդ, ինչպես շատերը գիտեն, ADHD- ի ախտորոշման համար կան դեղորայքի տարբերակներ, ուստի ձեր բժշկի նշանակողի հետ խոսելը նույնպես տարբերակ է: